골다공증과 약해진 뼈에 좋은 음식

골다공증으로 약해진 뼈와 골격으로 일상생활에서 항상 조심하고 골절되지 않도록 주의를 해야 하는 사람들이 점점 늘어나고 있습니다. 무리한 다이어트나 식습관의 변화, 혹은 폐경 등 다양한 원인으로 발생을 할 수 있으며, 뼈에 좋은 음식등을 통하여 조금이나 보다 건강한 생활을 위한 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

뼈에 좋은 음식

 

골다공증의 이해

 

골다공증

 

골다공증이란?

골다공증은 뼈의 밀도가 약해지며, 뼈 사이의 구멍이 숭숭 뚫리는 질환으로 의학적으로 뼈의 양이 감소하고 질 또한 낮아지는 상태를 말합니다. 일반적으로 호르몬의 영향으로 폐경 이후의 여성들에게 많이 발생을 합니다.

 

인체 내에는 뼈를 파괴하거나 흡수하는 "파골세포" 와 새로운 뼈를 만드는 "조골세포" 가 존재하며 서로 상호작용으로 활동을 합니다. 이러한 상호작용으로 일반적인 사람들은 10년마다 새로운 뼈를 가지게 되게 됩니다. 

그러나, 폐경 이후의 여성들의 경우 호르몬 문제로 인하여 파골세포와 조골세포간의 균형이 무너지며 골다공증에 취약한 계층이 되게 됩니다.

 

골다공증은 당장의 일상생활에는 큰 지자을 주지 않지만, 뼈 자체가 약해지면서 골절에 취약해지며, 엉덩 방아만 찧어도 쉽게 부러지게 되거나 심해지게 될 경우 넘어지지 않아도 스스로 척추가 무너져 내리는 "척추성압박골절" 등의 문제로 척추 및 뼈에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

골다공증

 

골다공증 진단

정확한 골다공증의 진단은 병원을 찾아 골밀도 검사를 확인이 가능합니다. 일반적으로 뼈 안에 있는 무기질 수치를 면적으로 나눠 골밀도를 측정하며 나온 수치인 "T점수" 가 -2.5 보다 낮으면 골다증으로 진단되며 -1 까지는 위험군으로 볼 수 있습니다.

 

또한 일상 생활에서 다음과 같은 증상들이 있을 경우에는 골다공증에 대하여 고민하고 병원을 찾아 골밀도 검사를 하는 것이 좋습니다.

1. 쉬운 골절과 타박상 : 일상 생활에서 가벼운 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 경우.

2. 가족 중에 골다골증에 대한 가족력이 있는 경우.

3. 특별한 이유없이 키가 3cm 이상 줄어든 경우

3. 스테로이드를 3개월 이상 복용한 적이 있는 경우

4. 기타 골다공증이 우려되는 경우.

 

골다공증의 치료

비수술적 치료

골다공증의 비수술적 치료의 방법으로는 파골세포를 억제하는 골흡수 억제제 및 뼈 생성을 촉진하는 촉진제 처방이 이루어 집니다. 중증 골다공증 환자들의 경우에는 적극적 치료 방법으로 골형성 촉진제가 사용되기도 합니다.

 

수술적 치료

골다공증의 수술적 치료는 골 시멘트를 이용하여 척추성형술이 있지만, 이는 의사와의 충분한 상의와 상태를 확인 후 진행합니다.

 

골다공증 낙상

 

골다공증의 예방

골다공증 및 뼈 건강에 영양을 주는 요소는 다양합니다. 뼈 건강은 보통 20~30대에 결정이 되며, 나이가 들면서 골밀도가 점점 떨어지는 것은 일상적 입니다. 하지만 영양이 부족하는 뼈건강과 골밀도가 떨어지는 시점이 달라질 수 있습니다.

 

이런 이유로 젊은 시기에 충분한 영양 섭취와 무리한 다이어트는 조심해야 합니다.

또한, 칼슘섭취도 중요하며 일일 권장량 700 mg 을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 일반적으로 한국인의 경우 칼슙 섭취량이 일일 권장량의 절반가량으로 알려져 있습니다.

 

또한 비타민 D 도 골밀도에 영향을 줄 수 있기 때문에 충분한 햇볕과 야외활동과 운동을 하는 것도 권장하고 있습니다.

 

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골다공증에 좋은 음식

 

골밀도 증진과 뼈건강을 위하여 좋은 음식과 피해야할 음식등 활동에 대하여 간단하게 알아보겠습니다.

 

골다공증에 좋은 음식

 

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1. 칼슘이 풍부한 음식

뼈건강을 위하여 단연 중요한 요소는 칼슘 섭취입니다. 일일 칼슘의 권장 섭취량은 700mg 이지만 대부분의 한국인은 이의 절반에도 못미치는 칼슘 섭취를 하고 있는 실정입니다.

 

일반적으로 녹황색 채소는 칼슘이 많지만 흡수율이 낮아 우유와 유제품을 통한 섭취를 하는 것도 좋을 수 있습니다.

우유, 치즈, 해조류, 두부, 콩 등의 식품들이 칼슘을 다량 함유를 하고 있어 뼈 건강에 좋습니다.

 

만약 칼슘제를 통하여 섭취를 할 경우 800 ~ 1,000mg /일 이상을 드시는 것이 좋으며, 나트륨은 칼슘의 흡수를 방해할 수 있고, 비타민 D 는 칼슘 흡수율을 높일 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

2. 비타민D

비타민D 는 인체에 칼슘 흡수율을 상승시키는 중요한 역활을 합니다. 이에 칼슘이 풍부한 음식을 통한 뼈 건강을 위하여 필요한 요소 입니다. 비타민D 를 위하여 먼저 충분한 야외활동과 운동을 통하여 햇볕을 통한 자외선을 통하여 체내 합성을 할 수 있습니다. 하루의 1시간 이상 일광욕을 추천 합니다.

 

또한, 달걀, 연어, 표고버섯, 등푸른 생선(예: 고등어) 등은 비타민D 가 풍부한 식품으로 알려져 있습니다.

 

 

골다공증에 안좋은 음식

 

1. 술, 담배는 골다공증 뿐만이 아니라 건강에 좋이 않은 영향을 줄 수 있습니다.

2. 과도한 탄산음료, 커피는 뼈 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

3. 짠음식은 인체의 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 싱겁게 먹는 것이 좋을 수 있습니다.

 

 

골다공증과 운동

꾸준한 유산소 운동 근력강화를 위한 저항성 운동등을 통하여 뼈의 건강을 향상 시킬 수 있습니다. 하지만, 처음부터 무리를 하지말고 자신의 상황에 맞는 운동으로 골밀도 향상에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

하지만 척추를 과도하게 움직이는 골프나 테니스 등과 큰 점프가 들어가는 운동은 좋지 않을 수 있으니 주의를 하시기 바랍니다.

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이와 같이 골다공증의 이해와 뼈건강에 좋은 음식과 운동에 대하여 살펴 보았습니다. 항상 적절한 운동과 건강한 식습관을 통하여 보다 건강하고 행복한 생활을 위한 노력이 필요할 것입니다. 다음에도 다양한 건강 정보를 전해 드릴 수 있도록 하겠습니다.